ダイエット中の外食メニュー選び｜居酒屋・焼肉で失敗しないコツ

2026年5月5日

ダイエット中の外食メニュー選びに困っていませんか？
居酒屋や焼肉に誘われたとき、何を食べていいかわからなくて断ってしまう……そんな方も多いと思います。

結論から言うと、選び方さえ知っていれば外食中もダイエットは続けられます。
今回は特にお客様からよく聞かれる居酒屋と焼肉に絞って、メニューの選び方を解説します！

ダイエット中なのに焼肉に誘われた……行ってもいいのかな？

居酒屋って太りそうで、いつも断っちゃうんですよね

岡本トレーナー

大丈夫ですよ😊 何を選ぶかを知っておくだけで、外食はダイエットの敵じゃなくなります。一緒に選び方を確認しましょう！

PFCバランスとはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のバランスのこと。外食時もこの視点でメニューを選ぶと、カロリーコントロールがしやすくなります。

ダイエット中の外食は本当に太る？まず知っておきたいこと

「外食＝ダイエットの敵」というイメージ、持っていませんか？
でも、外食そのものが問題なのではなく、何を・どれだけ食べるかの「選択」が大切なんです。

外食がダイエットの敵になる本当の理由

外食でカロリーオーバーしやすい主な原因は「脂質の多さ」と「量の多さ」にあります。
調理に使う油や隠れた糖質（タレ・ドレッシングなど）が、思っている以上にカロリーを押し上げています。

とはいえ、それを「全部やめよう」とするのがいちばん続かない。
ダイエットやボディメイクは長期戦ですよね。ずっと避け続けることは現実的に難しいんです😊

PFCバランスを意識すればメニュー選びが変わる

PFCバランスを意識するだけで、メニューの見え方がガラッと変わります。
「何を食べてはいけないか」ではなく、「どのバランスで食べるか」という視点です。

その日の食事方針（カロリーを抑えたい日なのか、タンパク質を確保したい日なのか）によって選ぶものも変わってきます。まずはその視点を持つことが第一歩😊

居酒屋でダイエット中に選べるメニューを知ろう

居酒屋の魅力は、メニューが豊富なこと。
つまり、自分でPFCバランスをコントロールしやすい場所でもあります。実はダイエット中にも行きやすいお店のひとつなんです👌

刺身・焼き鳥・枝豆…定番おつまみの選び方

選ぶべき基準は食事方針によって異なりますが、素材に近いもの・脂質の少なそうなものを選ぶとカロリーを抑えやすく、タンパク質も保ちやすいことが多いです😊

1お造り・刺身の盛り合わせ

低脂質・高タンパクの代表格。特に白身魚やイカ、タコはダイエットの強い味方です。

2焼き鳥（塩）

もも肉・むね肉（ねぎま）・砂ずり・ささみ・ハツなどは特におすすめ👌 タレより塩のほうが余分な糖質・カロリーを抑えられます。

3枝豆

植物性タンパク質の定番！お酒のお供として罪悪感少なく食べられます。

4だし巻き卵

良質なタンパク質と脂質を補給できます。ただし、居酒屋のだし巻きは使用される卵の量が多い傾向にあるので食べすぎには注意しましょう！

5お浸し・冷やしトマト

ビタミン・ミネラルを補給できる優秀な一品。代謝をサポートしてくれます。

6エイヒレ・タコわさなどのおつまみ系

いわゆるおつまみ系の大定番！脂質が低いものも多いのでチェックしてみてください。

こう見ると、罪悪感なく食べてもらってOKなものが意外と多いと思いませんか？😊
まだまだ食べられるメニューはありますが、ど定番はこんなイメージです。

その日の方針に合わせてメニューを使い分けるコツ

カロリーを抑えるのか、タンパク質をしっかり確保するのか、脂質を絞るのか——その日の方針に合わせて選び方を変えるのがポイントです。

方針別・居酒屋メニューの使い分け

カロリーを抑えたい日：刺身・お浸し・焼き鳥（塩）を中心に
タンパク質を確保したい日：刺身・焼き鳥（ささみ・むね）・だし巻き卵を積極的に
脂質を徹底して抑えたい日：揚げ物・チーズ系・こってりダレ系は控えめに

方針を決めた上でメニューを選べば、居酒屋でも自信を持って楽しめますよ😊

焼肉のカロリー・脂質量を知ってメニューを選ぼう

居酒屋に比べると、焼肉はどうしてもカロリーが高くなりがちです。
ただ、しっかりと知ることでその日の食事方針に合わせたチョイスができるようになります👌

筋肉を作る材料であるタンパク質が豊富に摂れるのも事実。せっかくなら楽しみながら満喫しちゃいましょう！

食事の選び方をもっと具体的に知りたい方へ。
YOUTHではセッション内でも、LINEでも食事相談に対応しています。

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部位別カロリー一覧｜ヒレ・タン・カルビの差を理解する

焼肉に関しては選び方というよりも、まずカロリーや脂質量を知っておくことが大切です。
自分がよく食べる部位をチェックしてみましょう😊

部位	カロリー（100gあたり）	脂質量
レバー	132kcal	3.7g
ミノ	182kcal	10.2g
ヒレ	223kcal	15.0g
牛タン	269kcal	21.7g
ハラミ	342kcal	26.0g
ロース	411kcal	37.0g
ホルモン（大腸）	162kcal	11.0g
ホルモン（小腸）	287kcal	26.1g
カルビ	517kcal	50.0g

※上記はあくまで目安の数値です。部位や産地・個体差によって異なります。

定番のカルビやロース、そして牛タンも意外と脂質が多いことがわかりますよね。
「今日はストレス発散のために好きなものを食べる」もOK👌
「カロリーや脂質量を気にしながら選ぶ」もOK。情報を手に入れておけば、その時にあった選択が取れるようになります😊

焼肉で糖質を抑えたいときの考え方

焼肉はタレなどを大量に摂取しなければ糖質が増えすぎることはないため、
糖質を抑えたい日にはもってこいかもしれませんね😊

焼肉で糖質を抑えるポイント

タレは小皿に少量取り、つけすぎない
塩・レモン・わさびなどシンプルな味付けを活用する
ご飯・冷麺・クッパなどの炭水化物は後半に少量で
サンチュ・キムチ・ナムルなどで野菜もしっかり補う

「食べながら楽しく痩せる」を叶えるために

行きつけの美味しい焼き鳥屋さんや焼肉屋さんがある方も多いのではないでしょうか。
私もたまにランチや夕食で利用しますが、みなさんが想像しているよりも、意外と食べられるメニュー・食べやすいメニューは多いものです😊

禁止ではなく「選択の力」を身につける

私たちYOUTHが大切にしているのは、「禁止」ではなく「選択の力」を身につけていただくことです。

「これを食べてはダメ」と制限するだけのダイエットは、いつか必ず爆発します。
そうではなく、正しく自分に合った情報を知り、「居酒屋に行くならこれを選ぼう」「今日の焼肉はこれを食べよう」という選択ができれば、外食は決してダイエットの敵にはなりません。

ダイエットの正解は、孤独に鶏むね肉を食べ続けることではありません。全員が大会に出るわけでもありません！

大切な人との食事を楽しみながら、賢くメニューを選択し、翌日のトレーニングでしっかり燃やす。
このサイクルこそが、リバウンドしない「一生モノの習慣」になります😊

YOUTHではセッション外でもLINEで食事相談が可能です。
「この日焼肉に行くんですが、何を食べたらいいですか？」そんな気軽な相談も大歓迎です👌

ダイエット中の外食メニューに関するよくある質問

ダイエット中は外食を完全に避けるべきですか？: 完全に避ける必要はありません。メニューの選び方を知っていれば、居酒屋や焼肉でもダイエット中に行けます。「禁止」ではなく「選択する力」を身につけることがYOUTHの食事指導の基本方針です。個人差はありますが、多くのお客様が外食を楽しみながら体重管理を続けています。
焼肉に行った翌日は体重が増えますか？: 塩分や水分の影響で翌朝に体重が増えることはありますが、その多くは一時的なものです。翌日の食事と水分補給、適度な活動を意識すれば大きく心配する必要はありません。長期的なトレンドで体重を管理することが大切です。
居酒屋でどうしても揚げ物が食べたい時はどうすれば？: 1〜2品程度なら全体のバランスで調整できます。揚げ物を食べる日は他のメニューをよりシンプルに（刺身・焼き鳥・お浸しなど）しておくと、トータルの脂質・カロリーをある程度コントロールできますよ。
YOUTHの食事指導はどのくらい細かく教えてもらえますか？: セッション内での食事アドバイスに加え、LINE相談にも対応しています。「今日外食があるけどどうすれば？」といった具体的な場面への相談も歓迎です。食事は一人ひとりの生活スタイルに合わせた方針で対応しています。