腸内環境を整える食事とは？痩せない原因と腸活対策
腸内環境を整えることは、ダイエットやボディメイクでも見落とせないポイントです。
小倉で食事管理や体型改善を頑張っている方へ、今回は腸内環境の基礎を岡本トレーナーが解説します。
こんにちは！
北九州市小倉魚町にあるパーソナルジムYOUTHトレーナーの岡本です😊
食事制限も筋トレも頑張っているのに、なぜか体重が落ちない
最近、寝ても疲れが取れなくて肌荒れも気になる
カウンセリングをしていると、このようなお悩みを多くいただきます。
実はこれらの原因は、運動量やカロリーだけでなく、あなたの「腸内環境」が関係しているかもしれません。
食事も運動も頑張っているのに、なかなか変わらないです…
腸活って聞くけど、ダイエットにも関係あるんですか？
岡本トレーナー腸内環境は、食事管理やボディメイクでも意外と大切です。難しく考えすぎず、まずは基礎から見ていきましょう😊
「腸活」という言葉をよく耳にするようになりましたが、ボディメイクにおいて腸内環境を整えることは、意外と重要です。
今回は、知っているようで知らない「腸内環境」と、対策を現役トレーナーの視点から分かりやすく解説します！
詳しくはこちら
パーソナルジムYOUTHが選ばれる理由｜食事指導とアフターフォロー
youth-personalgym.comこの記事でわかること
- 腸内環境と腸内フローラの基本
- 腸内環境が乱れるとダイエットに影響しやすい理由
- プロテインやタンパク質摂取で注意したいこと
- YOUTH流の腸内環境を整える3ステップ
この記事を書いた人
岡本トレーナー（小倉魚町店代表）
- トレーナー歴8年
- 大手パーソナルジムで2店舗の店長を歴任
- 初心者・女性のダイエットサポートが得意
- 本音で語るアドバイスが好評
この記事を最後まで読めば、腸内環境の基礎と、今日から食事で意識できるポイントが整理できます。ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
腸内環境とは？腸内フローラの基礎を知ろう
まずは、そもそも「腸内環境」ってなに？というところから見ていきましょう。
私たちの腸内、特に大腸には、なんと100兆個以上もの細菌が住み着いているといわれています。
これらが顕微鏡で見るとまるでお花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています🧐
腸内細菌は大きく3つに分けられる
腸内細菌は、大きく分けると次の3つのグループに分類されます。
腸内細菌のざっくり分類
- 善玉菌：体にプラスの働きをする菌（乳酸菌やビフィズス菌など）
- 悪玉菌：増えすぎると身体に悪い影響を及ぼすことがある菌
- 日和見菌：腸内の状態によって、優勢な方の味方をする菌
内訳や効果はざっくりとこんな感じ！
ダイエットやボディメイクを進めるうえでは、この日和見菌を味方につけて、善玉菌が優位になりやすい環境をキープすることが大切です。
腸内環境が悪いと痩せない？ダイエットとの関係
「腸とダイエットに何の関係があるの？」と思うかもしれませんが、実はめちゃくちゃ関係しています。
理由は大きく分けて3つあります。
栄養の吸収効率が落ちることがある
腸は、私たちが食べた食事から栄養を吸収する場所です。腸内環境が荒れていると、どれだけ有効なサプリメントや良質なプロテイン、計算されたPFCバランスの食事を摂っても、身体がそれをうまく活用しにくいことがあります。
結果として、全身に栄養が行き渡りにくくなり、体のコンディションや代謝にも影響する可能性があります。
悪玉菌が増えると痩せにくさにつながる可能性がある
近年の研究では、腸内細菌のバランスと体重管理の関係が注目されています。
悪玉菌が好みやすい高脂質・高糖質な食事ばかりを続けていると、腸内環境が乱れやすくなります。その結果、食事管理やダイエットの進み方にも影響する可能性があります🧐
メンタルが乱れてドカ食いにつながることもある
幸福感や気分に関わる物質として知られるセロトニンは、消化管との関係も深いとされています。
腸内環境が乱れて体調がすぐれない状態が続くと、ストレスを感じやすくなったり、甘いものやジャンクフードへの欲求が強くなったりする方もいます。
もちろん、食欲やメンタルは腸だけで決まるものではありません。ただ、ダイエット中にドカ食いを繰り返してしまう方ほど、腸の調子や生活リズムも一緒に見直してみる価値があります。
プロテインが腸内環境を荒らす？タンパク質の落とし穴
ここで、ダイエッターの皆様に特に知っておいてほしい落とし穴があります。
それは、「タンパク質の過剰摂取は悪玉菌の餌になりやすい」ということです。
タンパク質は多ければ多いほど良いわけではない
筋肉をつけたいからと、消化能力を超えた量のプロテインや鶏むね肉を摂りすぎると、未消化のタンパク質が大腸に送り込まれることがあります。
これが悪玉菌の餌となり、腸内で腐敗が進む原因になることがあります。
よく「プロテインを飲むとおならや便のにおいが気になる」「お腹が張る」と言われる原因のひとつは、ここからきている場合もあります。
ただし、あくまでも過剰摂取が理由になりますので、適切な量のタンパク質はボディメイクの大きな味方になってくれます！
PFCバランスを計算しながら、適切な量を摂取していきましょう😊
食事を頑張っているのに変化が出にくい方へ。
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では、どうすれば腸内環境を理想のバランスに戻せるのでしょうか？
今日から実践できる食事のコツをお伝えします！
1善玉菌を「直接」取り入れる
まずは発酵食品を日々の食事に取り入れましょう。納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなど、毎日少しずつで良いので習慣にすることです。単一の食品だけでなく、色々な種類の発酵食品を組み合わせると続けやすいですよ😊
2善玉菌の「エサ」を育てる
せっかく摂った善玉菌も、エサがなければ育ちません。善玉菌の大好物は「食物繊維」と「オリゴ糖」です。特に、海藻類、キノコ類、アボカド、オクラなどに含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整える強い味方です。
3水分をしっかり摂る
腸の動き（ぜん動運動）を活発にし、便を柔らかく保つためには水分が大切です。大まかな目安として1日1.5〜2リットルの水を、こまめに分けて飲むようにしましょう。
※水分量の目安は、体格・汗の量・持病・服薬状況などによって変わります。制限がある方は医師の指示を優先してください。
YOUTHでは、単に「これを食べてください」と伝えるだけでなく、お客様の生活リズムや外食の頻度、体調の変化も見ながら食事を一緒に整えていきます。
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youth-personalgym.comまとめ：腸内環境はダイエットを支える土台のひとつ
ダイエットやボディメイクを始めると、どうしても「トレーニング」や「体重計の数値」といったものばかりに目が向きがちです。
しかし、リバウンドしにくい身体を作るためには、腸内環境を整えることも大切な土台のひとつになります。
中が整うからこそ、外側が変わるのです。
「食事を頑張っているのに結果が出ない」
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そんな方は、ぜひ一度小倉北区・魚町にあるパーソナルジム「YOUTH」の無料体験へお越しください！
YOUTHでは、単なるトレーニングだけでなく、お客様の生活習慣や体調に合わせて、腸内環境も考慮しながら「一生モノの食事習慣」を提案しています😊
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アクセス
YOUTH魚町店へのアクセス｜JR小倉駅から徒歩4分
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