秋に太る原因と対策｜食欲が止まらない時期に戻す3つの習慣

秋に太る対策を調べている方のなかには、夏に少し落ちた体重が9月に入って戻り始め、「また失敗した」と焦っている方もいるのではないでしょうか。小倉・北九州でお客様の食事を見ていると、涼しくなって食欲が戻り、間食や夕食の量が少しずつ増えるケースがあります。

秋の体重増加は、意志の弱さだけで起きるものではありません。日照時間や気温、服装、日々の行動が変わることで、夏とは違う食べ方や過ごし方になりやすい時期です。

さらに、数日で増えた体重は体脂肪だけとは限りません。食事に含まれる糖質や塩分、体内の水分量によっても体重は動くため、増えた直後に生活を整えれば、落ち着いて戻せる可能性があります。

食欲の秋だから仕方ないと思いつつ、冬まで増え続けそうで不安です。

山口トレーナー

秋は「太る季節」と決めつけず、変化が小さいうちに3つの習慣を戻していきましょう。

この記事では、秋に体重が増える原因を季節特有の変化から整理し、食事を極端に減らさずに秋のうちに戻す対策を解説します。

季節の変化もチェック

梅雨に太る原因と対策｜小倉のトレーナーが教える3つの習慣

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この記事を書いた人

山口 悠輔（代表トレーナー）

• 「痩せたあとまで伴走する」パーソナルジム
• 2024年開業、2年で3店舗展開
• 地元・北九州市小倉でジムを開業

この記事を最後まで読めば、秋の体重増加に焦らず、今日から戻すべき習慣を選べるようになります。ぜひ最後まで読んでみてください。

秋に太るのは意志だけの問題ではない｜3つの変化

秋は夏より食べ物がおいしく感じられる一方、日照時間や気温、服装も変わります。こうした変化が重なるため、「食欲の秋だから我慢する」だけでは対策しにくいのです。

日照時間の変化で生活リズムや食欲が乱れる人もいる

秋は日が短くなり、朝起きても部屋が暗い日や、仕事が終わる頃には外が暗い日が増えます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝の光には体内時計を調整する働きがあるとされています。

ただし、日照時間が短くなると全員のセロトニンが下がり、必ず糖質が欲しくなるとまではいえません。起床や就寝、食事の時間が後ろにずれ、結果として夜の間食が増えていないかを自分の生活で確認することが大切です。

睡眠と食欲の関係を詳しく知りたい方は、睡眠とダイエットの関係を解説した記事をご覧ください。気分の落ち込みや過眠、過食などが毎年同じ時期に続き、日常生活へ影響している場合は、季節性の気分障害も含めて医療機関へ相談してください。

涼しくなると食べやすくなり、食事量が増えることがある

夏は暑さで食欲が落ち、冷たい麺や軽い食事だけで済ませていた方も、涼しくなると普段の食事量に戻ります。そこへ新米、芋、栗、菓子類などを「季節限定だから」と追加すると、主食や間食の量が夏より増えやすくなります。

寒い環境では体温を保つためのエネルギー消費が増えることを示した研究はあります。しかし、管理された寒冷環境の結果を、普段の秋の生活にそのまま当てはめることはできません。「秋は代謝が上がるから食べても大丈夫」と考えず、食事量と活動量の両方を見るのが現実的です。

夏の薄着シーズンが終わり、体型を確認する機会が減る

夏は半袖や薄手の服を着るため、鏡で二の腕やお腹、脚を見る機会が自然に増えます。秋になって長袖や上着で体のラインが隠れると、体重計や鏡から少しずつ離れやすくなります。

これは生理現象ではなく、行動の変化です。誰かに見せるためではなく、週に1〜2回だけ同じ条件で体重を測り、月に1回写真を撮るなど、変化に早く気づける仕組みを残しておきましょう。

秋に増えた体重は「戻しやすい時期」に増えている

数日で増えた体重は脂肪だけとは限らない

外食が続いた翌日や、炭水化物を多めに食べた翌日に体重が増えても、そのすべてが一晩でついた体脂肪とは限りません。体内に蓄えられるグリコーゲンは水分と関係しており、塩分の多い食事や月経周期、便通などでも体重は動きます。

1回の測定値を見て、翌日から食事を抜く必要はありません。同じ時間、同じ服装など条件をそろえ、まず1週間程度の平均で流れを見ましょう。増えた理由を「昨日の外食」「歩数が少なかった」などと結びつけると、必要な対策が見つかります。

冬まで放置すると立て直しが後回しになりやすい

秋の体重増加をそのままにすると、寒さで外出が減る冬や、会食が増える年末年始へ続いてしまうことがあります。「年明けから戻そう」と先送りするほど、食事量や活動量が新しい習慣として定着しやすくなります。

反対に、秋のうちなら朝の過ごし方、1食の組み立て、運動場所を少し戻すだけで済む場合があります。大きく増えてから短期間で落とすより、増え始めた段階で小さく修正するほうが続けやすい対策です。

秋の体重を戻す3つの習慣

習慣① 朝の光を浴びて生活リズムを整える

起きたらカーテンを開け、ベランダや通勤時に自然光を浴びましょう。天気が悪い日でも屋外の光は室内より明るいため、朝に外へ出るきっかけを作ることが大切です。

朝の光だけで痩せるわけではありません。起床時刻が整うことで朝食、昼食、夕食の時間もそろえやすくなり、夜遅い間食を見直す土台になります。まずは平日と休日の起床時刻を大きくずらさないことから始めてください。

習慣② 主食を極端に減らさず、たんぱく質を確保する

秋の体重増加に焦って、ごはんやパンを急に抜くと、空腹の反動で菓子類や夜食が増えることがあります。まず肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源を1食に1品確保し、主食は活動量に合わせて量を調整します。

朝食の具体的な組み立て方は、食べて痩せる朝食の記事で詳しく紹介しています。本記事では「秋だから食べない」のではなく、季節が変わっても1日の食事リズムを崩さないことを優先しましょう。

習慣③ 気温が下がる前に運動の「場所」を室内へ移す

夏に散歩や屋外での運動を続けていた方も、日が短くなったり雨が降ったりすると回数が減ります。「運動を頑張る」ではなく、天候に左右されにくい室内へ場所を移しておきましょう。

自宅なら10分のスクワットやストレッチ、ジムなら週1〜2回の筋力トレーニングなど、予定へ先に入れられる形が向いています。秋のダイエット習慣は、運動量を一気に増やすより、冬にも続く場所を決めることが先です。

秋のダイエットで逆効果になりやすいこと

「食欲の秋だから仕方ない」と計測をやめる

体重が増え始めると、数字を見るのが嫌になり、測定をやめたくなるものです。しかし、測らない間も体重が増え続けているとは限らず、不安だけが大きくなることもあります。

毎日の数字に一喜一憂する方は、週2〜3回だけ測り、週平均を確認してください。体重と一緒に「外食」「間食」「運動」「月経」などを一言残すと、秋の体重増加の原因を切り分けやすくなります。

食事量だけを削り、運動習慣も止める

体重を早く戻そうとして食事だけを大幅に減らすと、空腹や疲れで日中の活動量まで落ちることがあります。さらに筋力トレーニングを止めれば、見た目を整えるための刺激も減ってしまいます。

最初に減らすのは食事そのものではなく、増えていた分です。夏より増えた間食や甘い飲み物、外食時の追加メニューから見直しましょう。極端な食事制限が続きにくい理由は、ダイエット中に避けたいNG習慣で詳しく解説しています。

小倉で秋のうちに体を戻したい方へ

秋に増えた体重を戻すために必要なのは、厳しい食事制限ではなく、何が夏から変わったかを見つけることです。しかし、自分では主食を食べすぎていると思っていても、実際は間食や飲み物、活動量に原因があるケースもあります。

小倉駅から徒歩4分のパーソナルジムYOUTHでは、食事内容と運動習慣を一緒に確認し、生活に合わせて続けられる方法を考えます。会員の9割以上が初心者からのスタートで、完全個室のマンツーマン環境です。

体重の増え方や生活によって必要な対策は異なります。まずは秋のうちに戻せる部分を一緒に見つけましょう。

まとめ｜秋は「増える季節」ではなく「戻せる時期」

秋は日照時間、気温、食事、服装が変わり、夏とは違う生活になりやすい季節です。食欲が増えたことだけを責めず、朝の光、たんぱく質、室内運動の3つから、崩れた習慣を一つずつ戻してください。

短期間で増えた体重をすべて脂肪と決めつけず、1週間の流れで判断することも大切です。秋の小さな変化に気づければ、冬や年末年始まで先送りせずに立て直せます。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• National Institute of Mental Health「Seasonal Affective Disorder」
• Effects of cold exposure on energy expenditure and substrate metabolism（系統的レビュー・メタ解析）
• Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status（レビュー）

※体重・体脂肪や見た目の変化には個人差があります。持病、治療中の症状、強い気分の落ち込みなどがある方は、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。