【寝る前のスマホは太る？】ブルーライトが睡眠とボディメイクに与える影響

岡本トレーナー

こんにちは！
北九州市小倉魚町にあるパーソナルジムYOUTHトレーナーの岡本です😊

「ベッドに入っても、ついついベッドの中でスマホを触ってしまう」
「しっかり寝ているはずなのに、 朝起きると身体が重くて疲れが取れていない」

お客様との会話の中で近年はこのようなお声をたくさんいただきます。

結論からお伝えすると、
寝る前のスマホやTVから出るブルーライトは、睡眠の質を低下させ、ボディメイクの成果（脂肪燃焼・筋肉の回復）を激減させる原因にもなることがあります。

今回は、ブルーライトが体内ホルモンに与える科学的な影響と、今日からできる夜のデジタルデトックス習慣について徹底解説します！

この記事を書いた人

岡本トレーナー（小倉魚町店代表）

• トレーナー歴8年
• 大手パーソナルジムで2店舗の店長を歴任
• 初心者・女性のダイエットサポートが得意
• 本音で語るアドバイスが好評

1. なぜブルーライトで睡眠の質が崩れるのか？

ブルーライトとは、波長が380〜500nm（ナノメートル）の青い光のことです。
可視光線の中で最もエネルギーが強く、太陽光にも含まれています！

問題は、私たちの脳がこのブルーライトを太陽の光（朝や昼間）だと勘違いしてしまうことにあります。

人間の身体は、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンを分泌し、体温や脈拍を下げて自然な眠りへと誘う仕組みになっています。

しかし、寝る直前にスマホやTVなどの強いブルーライトを一定時間目から取り込むと、脳は「まだ昼間だ！」と錯覚します。その結果、メラトニンの分泌がストップし、交感神経（緊張状態）が優位になってしまうのです🤔

たとえそのまま眠りにつけたとしても、脳は興奮状態のままであるため、睡眠の質が悪くなりやすい状態が続いてしまいます。

2. ブルーライトによる3つの悪影響

睡眠の質が落ちると、身体づくりには以下のような深刻なデメリットが発生します。

脂肪分解を促す成長ホルモンが出なくなる

深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に最も多く分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と脂肪分解を行ってくれます。ブルーライトで睡眠が浅くなるとこのホルモンが出ず、寝ている間の脂肪燃焼がストップします。

食欲増進ホルモンが増加する

脳が深い休息をとれないと、翌日の食欲コントロールが乱れます。高カロリーな甘いものやジャンクフードを無性に欲するようになり、ダイエットの挫折につながります。

筋肉を壊すコルチゾールが増加する

脳と身体の疲労が抜けないと、体内ではストレスホルモン（コルチゾール）が過剰分泌され、せっかく鍛えた筋肉を分解して体脂肪を溜め込みやすい状態を作ってしまいます🤔

睡眠とダイエットの関係そのものについては、こちらで詳しく解説しています。
▶ 睡眠とダイエットの関係｜寝不足で痩せないのは本当かを解説

3. 今日からできる！ブルーライト対策

「スマホを見るなと言われても、仕事の連絡や息抜きもあるし無理！」という方がほとんどだと思います！
そこで、ストレスなく取り入れられる現実的な対策をいくつかご紹介します！

ルール1：寝る30分〜1時間前にスマホを部屋の遠くに置く

ベッドに入ってからスマホを触るのが一番の危険地帯です。
充電器をベッドから離れた場所に設置したり、夜寝る前にする行動の順番を変えて「スマホを触りにくい環境」を作りましょう。代わりに本を読んだり、ストレッチをしたりする時間に充てるのが理想的です。

寝る前の入浴も、スマホから離れて眠りに入る準備になります。
▶ 半身浴は痩せるのか！？現役トレーナーが教えるメリット・デメリット

ルール2：夜はナイトモードを活用する

どうしても夜間にスマホやPCを使う場合は、画面の設定でナイトシフトや夜間モードをオンにし、画面の明るさを極力落としましょう！ブルーライトカット眼鏡を着用するのも効果的だと言われています！

【まとめ】夜の睡眠から身体を変えよう

どれだけジムでハードに筋トレをして、昼間の食事を完璧にコントロールしていても、夜の睡眠環境が崩れていればボディメイクの成果は発揮されにくくなってしまいます。

日中：正しく筋肉を追い込み、必要な栄養を摂る
夜間： ブルーライトをカットしてぐっすり眠り、筋肉を育てて脂肪を燃やす

この昼と夜のサイクルが揃って初めて、身体は劇的に変わり始めます😊

小倉北区・魚町にあるパーソナルジムYOUTHでは、トレーニングサポートだけでなく、お客様の夜の過ごし方や睡眠環境までヒアリングし、無理のない改善策を一緒に考えます！

「疲れが取れなくてトレーニングの力が出ない」
「頑張っているのに体脂肪が落ちにくい」